Sprawdzone sposoby na dobry sen

Statycznie człowiek w ciągu życia przesypia aż 25 lat! Warto zadbać o to, by robić to efektywnie. Dobry sen to w końcu czynność fizjologiczna kluczowa dla zdrowia, dobrego samopoczucia i regeneracji organizmu. Jak dbać o higienę snu? Jak odpowiednia aranżacja i wyposażenie sypialni mogą wpłynąć na jego jakość? Przeczytaj nasz tekst, aby się tego dowiedzieć!

O czym przeczytasz w artykule:

Dlaczego warto się wysypiać?
Jakie są podstawowe czynniki, które świadczą o tym, że sen jest efektywny?
Jakie są zasady higieny snu?
Jak urządzić sypialnię, by dobrze się w niej spało?

Odpowiedni sposób na sen – dlaczego to takie ważne?

Znalezienie swojego sposobu na sen, nauczenie się tego, jak zasnąć, i wdrożenie odpowiednich nawyków jest bardzo ważne dla zdrowia i samopoczucia każdego człowieka. Regularny deficyt snu to np. jeden z czynników, który prowadzi do depresji. Wśród pozytywnych aspektów wysypiania się wymieniane są m.in.:

regeneracja organizmu,
łatwiejsze radzenie sobie ze stresem i emocjami,
zwiększenie koncentracji,
czas na usunięcie zbędnych informacji z mózgu i utrwalenie się tym ważnym,
pozytywny wpływ na samopoczucie – wyspane osoby mają więcej energii i lepszy humor,
wzmocnienie układu odpornościowego,
opóźnianie procesów starzenia organizmu.

Higiena snu – czynniki, które wpływają na dobry sen

Na dobry sen wpływają trzy główne czynniki, które warto brać pod uwagę, planując swoje aktywności i dbając o ogólnie pojęty styl życia:

Liczba przespanych godzin – to w wielu przypadkach kwestia indywidualna, która zależy w dużej mierze od wieku. Noworodki przesypiają prawie całą dobę, ale wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen znacząco spada – dzieci w wieku szkolnym 9-12 godzin, nastolatki ok. 9-10 godzin dziennie, osoby dorosłe to ok. 7-8 godzin, a seniorzy – zwykle 6 godzin.
Jakość snu – nawet wiele godzin niskiej jakości drzemki nie da tak pozytywnego efektu jak dobry sen: rozpoczęty zaśnięciem w przeciągu 15-20 minut od położenia się do łóżka, nieprzerwany, zakończony samoistnym rozbudzeniem się, a nie budzikiem.
Regularność – chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia (także w weekendy) jest kluczowe dla wysypiania się.

Higiena snu – co pozwala zasnąć?

Jeśli masz problemy z zasypianiem albo wysypianiem się, prawdopodobnie w grę wchodzi zaburzenie jednego z tych trzech czynników. Aby poprawić sytuację, warto zadbać o wyżej już wspomnianą higienę snu. Zasady – czyli zbiór czynności, które należy wdrożyć, ale spanie było jak najbardziej efektowne – nie są trudne ani skomplikowane. Przynajmniej w teorii, bo osoby zmagające się z bezsennością albo problemami z zasypianiem doskonale wiedzą, jak wiele kłopotów może nastręczyć wdrażanie ich w życie.

Na początek zadbaj więc o następujące rzeczy:

Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnej porze – w dni robocze, weekendy czy na wakacjach.
Nie jedz nic ciężkiego i nie pij alkoholu, kawy ani mocnej herbaty w okresie 2-3 godzin przed snem. Możesz zjeść lekką przekąskę, ale nie objadaj się na noc.
Dbaj o wysiłek fizyczny – codzienna aktywność (nawet spacer, praca w ogrodzie czy 15 minut rozciągania) świetnie działa na organizm i pozwala na lepszy sen. Pamiętaj jednak, by nie ćwiczyć intensywnie tuż przed położeniem się spać.
Odpręż się przed snem – nie pracuj bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, nie prowadź emocjonujących dyskusji, zrezygnuj z oglądania filmów, które mocno na Ciebie działają. Zamiast tego poczytaj książkę, posłuchaj muzyki czy porozmawiaj z kimś bliskim na przyjemne tematy.
Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy zamierzasz spać. Staraj się nie pracować z pościeli, jeść w niej czy rozmawiać przez telefon.
Ogranicz używanie elektroniki przed snem – światło emitowane przez ekrany zaburza jakość snu, dlatego 30 minut przed położeniem się do łóżka zrezygnuj z korzystania z telefonu czy komputera.

Jak zasnąć szybko? Kilka wskazówek dotyczących urządzania sypialni

Trzymasz się wszystkich powyższych reguł, a mimo to wciąż szukasz sposobów na to, jak zasnąć szybko i jak się wysypiać? W takim razie przyjrzyj się pomieszczeniu, w którym śpisz! W wielu przypadkach właśnie w szybkiej metamorfozie sypialni leży sposób na szybkie zaśnięcie i klucz do efektywnego snu.

ODPOWIEDNIE ZACIEMNIENIE

Pierwszym ważnym aspektem jest odpowiedni nastrój. Chodzi więc o to, by w Twojej sypialni było ciemno i nie budziło Cię żadne światło dochodzące z dworu. Wiele osób mieszka w miastach, gdzie przeszkadzają latarnie, neony czy światła z okien sąsiadów. Ale i na to jest sposób – odpowiednie zasłony lub żaluzje. W niektórych mieszkaniach wystarczą półprzezroczyste zasłony, które ochronią przed sporadycznymi światłami samochodu albo lekkiego światła brzasku. W innych nie obejdzie się bez rolet przyciemniających lub całkowicie zaciemniających. To propozycja przede wszystkim dla mieszkańców okolic, które nigdy nie śpią. Pamiętaj jednak, żeby zaraz po wstaniu odsłonić zwłaszcza kryjące żaluzje, by światło słoneczne mogło towarzyszyć Ci podczas rozbudzania się i codziennej krzątaniny.

ODPOWIEDNIA TEMPERATURA

Kolejny sposób na dobry sen to odpowiednia temperatura w sypialni. Optymalnie powinna wynosić ona ok. 18-20 stopni Celsjusza i być trochę niższa niż w reszcie mieszkania. Przed położeniem się spać – niezależnie od pory roku – warto przez kilka minut przewietrzyć pomieszczenie, aby wpadło do niego świeże powietrze. Dobrym pomysłem może być też zamontowanie w nim wentylacji albo wstawienie nawilżacza powietrza, aby zapewnić sobie odpowiednią wilgotność i zadbać w ten sposób o śluzówki. Zwróć też uwagę na rośliny, które masz ustawione w okolicy łóżka. Większość popularnych gatunków przeprowadza klasyczną fotosyntezę, czyli w nocy oddaje do atmosfery szkodliwy dwutlenek węgla, a pobiera tlen. Dlatego wyeliminuj je z sypialni i zastąp takimi przeprowadzającymi fotosyntezę typu CAM: pobierającymi CO2 w dzień, a w nocy oddającymi tlen. Takie gatunki to m.in. anturium, zamiokulkas czy storczyki.

DOBRE OŚWIETLENIE

W sypialni lepiej niż górne światło sprawdza się takie punktowe, rozproszone, a więc lampka nocna ustawiona na stoliku przy łóżku, druga stojąca przy szafie, a kolejna przy drzwiach czy w innym kącie pokoju. W zależności od potrzeb możesz użyć wszystkich albo tylko jednej, by stworzyć odpowiedni nastrój przytulności. Zwróć uwagę na to, by żarówki LED w nich umieszczone emitowały odpowiedni typ światła. W pokoju do spania najlepiej sprawdzą się takie o ciepłej barwie (wynoszącej 2500 K – 3500 K). Tego typu światło pomaga się odprężyć – a jak wiadomo relaks to jedna z kluczowych kwestii przy sposobach na to, jak zasnąć szybko i spać dobrze. Na samopoczucie i dobry sen wpływ mają także barwy ścian i dodatków w pomieszczeniu – nie powinny być krzykliwe i intensywne, ale pastelowe, łagodne, kojące

DOBRZE DOBRANE MATERAC I PODUSZKA

Bardzo ważne jest to, na czym się śpi. Dobry materac to mniej problemów z bolącymi plecami, rozluźnione mięśnie i lepsza regeneracja. Specjaliści utrzymują, że dla zdrowej osoby optymalny będzie średniej twardości materac, najlepiej dopasowujący się do ciała. Zainwestuj też w odpowiednią poduszkę. Kup taką, która jest wygodna i dopasowana do pozycji, w której spędzasz większość nocy. Jeśli śpisz na brzuchu, wybierz płaską. Jeśli na plecach – o średniej wysokości i twardości. Zwróć uwagę też na poduszkę do spania na boku, w przypadku, gdy właśnie to jest Twoja ulubiona pozycja. Dobry egzemplarz pozwoli Ci uniknąć bólów szyi, pleców i głowy, na które często skarżą się osoby, które szukają sposobów na sen.

Dobry sen to podstawa! Jeśli zastanawiasz się, co pomaga zasnąć i budzić się wypoczętym, zapoznaj się z powyższymi wskazówkami. Mamy nadzieję, że wdrożenie ich w życie zaowocuje tym, że prawdziwie wypoczniesz!