Bieganie to jeden z najbardziej demokratycznych i dostępnych sportów. Nie potrzeba do tego specjalistycznego stroju, karnetu na siłownię, dodatkowych sprzętów. Wystarczy wyjść z domu… i po prostu pobiec. Wiele osób jednak zniechęca się po pierwszych próbach, gdy po krótkiej chwili treningu dopada ich kolka czy zadyszka. Aby do tego nie doszło, warto trochę się przygotować. Wskazówki, jak zacząć bieganie, znajdziesz w naszym tekście.

Czytaj dalej, a dowiesz się:

• Jakie są zalety biegania?
• Jakie są przeciwskazania do biegania?
• Czy potrzebujesz specjalnego stroju do biegania?
• Jak powinny wyglądać pierwsze treningi?

Skoro zdecydowałeś się na rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, z pewnością słyszałeś o pozytywnych efektach z tego płynących. Być może jednak jesteś po pierwszym, nieudanym treningu i zastanawiasz się, czy warto się tak męczyć. Odpowiadamy: warto. Sam zobacz i pokochaj bieganie!

Co daje bieganie?

• lepszą kondycję i odporność – regularne treningi bardzo szybko przynoszą zauważalne efekty w postaci poprawy wytrzymałości i ogólnej formy. Bieganie to nie tylko ćwiczenia nóg, ale całego ciała.
• zdrowsze serce – bieganie wzmaga ukrwienie oraz dotlenienie organizmu, dlatego świetnie sprawdza się jako profilaktyka chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym.
• lepszą figurę – wiele osób zaczyna biegać, aby schudnąć. To dobry wybór, bo podczas treningu wytrzymałościowego spala się więcej kalorii.
• energię każdego dnia – dobrze przeprowadzony trening to wyrzut endorfin – hormonów szczęścia. Jogging to też okazja do przewietrzenia głowy. Uwierz nam, nigdzie nie myśli się tak dobrze, jak podczas aktywności fizycznej.
• większą dyscyplinę – jak każda regularnie uprawiana aktywność wpływa pozytywnie na dyscyplinę i motywację. Sprzyja budowaniu nawyków i regularności.

Bieganie uchodzi za sport dla każdego, łagodny i raczej nie powodujący kontuzji. Jeśli chcesz po prostu poćwiczyć rekreacyjnie, nie musisz mieć specjalnych predyspozycji, odpowiedniej budowy ciała, wyćwiczonych konkretnych umiejętności. Wystarczy… zacząć biegać.

Jak w większości sportów, istnieją jednak pewne przeciwwskazania. W niektórych przypadkach uniemożliwiają one w ogóle zajmowanie się tą dyscypliną, w innych – wystarczy konsultacja lekarska i ułożenie planu treningowego. Bieganie pod opieką trenera czy zgodnie z zaleceniami specjalisty powinno być bezpieczne. Jakie to sytuacje?

• ciąża – bieganie w ciąży z pewnością nie zaszkodzi, jeśli robiłaś to już wcześniej, masz wyrobioną kondycję, a Twój organizm jest przyzwyczajony do tego typu wysiłku. Z kolei jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś w ten sposób, zacznij od marszobiegów i lekkiego joggingu. Obserwuj jednak swój organizm i jeśli cokolwiek Cię zacznie niepokoić – przerwij trening i koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
• nadwaga i otyłość – co do zasady bieganie do świetny sposób na zrzucenie kilogramów. Jednak nie dla każdego – jeśli chorujesz na otyłość, to podczas biegania Twoje stawy mogą zostać za bardzo obciążone, a to prosta droga do kontuzji. W takim przypadku lepiej wybrać nordic walking.
• choroby układu krążenia – problemy z sercem lub krążeniem także nie są bezwzględnym przeciwwskazaniem. Są za to wskazaniem do wizyty lekarskiej i konsultacji ze specjalistą. Może okazać się, że treningi biegowe są zupełnie nie dla Ciebie, ale istnieje też możliwość, że wystarczy ułożyć odpowiedni plan treningowy i reagować na sygnały, które wysyła organizm.
• problemy ze stawami – bieganie to sport obciążający stawy, dlatego jeśli masz z nimi problemy, lepiej wybierz mniej forsującą dyscyplinę.

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, bieganie to sport prawie dla każdego. Między innymi dlatego, że nie wymaga żadnych inwestycji. Możesz zacząć w jakimkolwiek dresie i dopiero, gdy złapiesz bakcyla, zaopatrzyć się w profesjonalną odzież dla biegaczy.

Jeśli jednak chcesz kupić strój do biegania, który doskonale sprawdzi się zarówno na siłowni, jak i w parku czy na bieżni, postaw na odzież oddychającą, wykonaną z materiałów funkcyjnych. Jest bardzo praktyczna i wygodna, bo odprowadzają pot na zewnątrz i pomagają regulować temperaturę ciała. Kobiety powinny zaopatrzyć się w biustonosz sportowy, który odpowiednio zabezpieczy piersi tak, aby nie przeszkadzały w uprawianiu sportu. Na chłodniejsze dni warto mieć w dobrej jakości kurtkę przeciwwiatrową. Na początek sprawdzi się też na przykład kamizelka pikowana założona na zwykłą bluzę albo koszulkę sportową z długim rękawem.

Najistotniejszym elementem garderoby sportowca niewątpliwie są buty do biegania. Właściwe obuwie powinno amortyzować kroki, a dzięki temu chronić stawy przed nadwyrężeniem. Większa amortyzacja, to bezpieczniejsza stopa. Weź pod uwagę także nawierzchnię, po jakiej będziesz biegać – im twardsza, tym bardziej elastyczna powinna być podeszwa. Aby dobrać odpowiednią parę butów do biegania, najlepiej zmierzyć kilka z nich i wybrać takie, które najlepiej leżą na stopie, nie obcierają ani nie uciskają i wydają się wygodne.

Plan wydaje się prosty: wyjdź z domu, odpowiednio się ubierz i po prostu zacznij biegać. Aby jednak nie skończyło się kontuzją albo zniechęceniem, gdy po minucie złapie Cię zadyszka, zastosuj się do kilku praktycznych porad.

Musisz uświadomić sobie, że jak wszędzie, także w bieganiu potrzeba regularności i cierpliwości. Na pierwsze treningi wybierz marszobieg, czyli jak sama nazwa wskazuje, bieg przetykany szybkim marszem. Po prostu biegnij przez określony czas, a następnie tylko samo czasu idź. Na początku sprawdzą się interwały trwające minutę lub dwie.

Kiedy wyrobisz już sobie kondycję, możesz zrezygnować z marszu. Pozostań przy samym bieganiu i stopniowo zwiększaj dystans, ale nie tempo. To właśnie za szybkie bieganie sprawia, że szybko łapiesz zadyszkę, która uniemożliwia kontynowanie wysiłku. Aby nie skończyć z kontuzją lub bolesną kolką, warto też zacząć od rozgrzewki. Kilka minut z ćwiczeniami rozgrzewającymi i rozciągającymi przygotuje Twój organizm na nadchodzący wysiłek.

Na początku odpada bieganie codziennie. To zdecydowanie za często, jeśli jesteś początkujący. Lepiej postaw na trening co drugi dzień, za to regularnie. W pozostałe dni daj się organizmowi zregenerować albo wybierz inną aktywność fizyczną – na przykład jogę.

Bieganie ma wielką siłę! To wspaniała aktywność fizyczna na początek – i dla młodszych, i dla starszych. Warto spróbować i nie poddawać się po kilku nieudanych próbach. Z naszymi wskazówkami z pewnością łatwiej będzie Ci przezwyciężyć początkowe trudności i pokochać ten sport!