Drogę do upragnionej sylwetki możemy wyznaczyć sobie poprzez wybranie celu głównego. Musimy się zastanowić, czy chcemy schudnąć, przytyć czy może utrzymać masę ciała, zacząć jeść zdrowiej i wprowadzić odpowiednie nawyki.

Jednym z pierwszych i zarazem najważniejszych kroków, które musimy zrobić. jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Dlaczego to najważniejsze? Ponieważ aby schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, a aby przytyć – więcej.

W ciągu całego dnia nasz organizm spala określoną liczbę kalorii, którą nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM). Jest to liczba kalorii, które organizm potrzebuje danego dnia na podstawowe funkcjonowanie, pracę oraz aktywność treningową. Całkowita przemiana materii obejmuje głównie dwie zmienne: podstawową przemianę materii (PPM) oraz aktywność fizyczną (PAL).

Ten sposób obliczeń sprawdzi się u większości osób. Uwzględnia on masę ciała, wzrost, wiek i płeć. Do obliczenia PPM możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina lub wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór Mifflina

Mężczyźni: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Kobiety: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Wzór Harrisa-Benedicta

Mężczyźni: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,75 × wiek)

Kobiety: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,67 × wiek)

W celu oszacowania aktywności fizycznej posługujemy się zazwyczaj poziomem aktywności fizycznej, znanym jako PAL (ang. physical activity level). Prezentuje się on następująco:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej, chory, leżący;
• 1,4 – lekka aktywność (ok. 140 minut tygodniowo), np. pracownik biurowy trenujący lekko 1-2 razy w tygodniu;
• 1,6 – średnia aktywność (ok. 280 minut tygodniowo), np. pracownik biurowy trenujący 2-3 razy w tygodniu;
• 1,8 – wysoka aktywność (ok. 400 minut tygodniowo), np. pracownik biurowy lub fizyczny trenujący 2-4 razy w tygodniu;
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność (ok. 550 minut tygodniowo), np. zawodowy sportowiec trenujący 6 razy w tygodniu lub osoba mająca ciężką pracę fizyczną.

Twoja całkowita przemiana materii to wyliczona wcześniej podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez wybrany współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Dla przykładu:

Kobieta, 70 kg, 35 lat, 170 cm, praca siedząca, ćwiczy na siłowni 2 razy w tygodniu.

Podstawowa przemiana materii – 1485 kcal.

Całkowita przemiana materii – 2079 kcal.

Możemy z tego wywnioskować, że ta kobieta powinna jeść ok. 2000 kcal, aby utrzymać swoją masę ciała, ok. 1700 kcal, aby ją zredukować, i ok. 2500 kcal, aby przybrać na wadze.

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, które dostarczają energii naszemu organizmowi. Są one nazywane „makro-” ze względu na to, że organizm potrzebuje ich w większych ilościach niż mikroskładników, takich jak witaminy i minerały. Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów.

Białka są niezbędne do wzrostu i regeneracji tkanek, budowy mięśni, produkcji enzymów i hormonów. Są składnikami budulcowymi organizmu. Źródła białka to mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Minimalna ilość białka w diecie wynosi 0,8-0,9 g na kilogram masy ciała. Podczas odchudzania możemy czerpać korzyści ze zwiększenia podaży do 1,2-1,6 g/kg m.c. Jeśli trenujemy siłowo, powinniśmy spożywać +/- 2 g białka na kilogram masy ciała. Najczęściej białko pokrywa od 15 do 20% zapotrzebowania kalorycznego.1 g białka ma 4 kcal, więc w przypadku diety 2000 kcal wartość białka będzie wynosiła 100 g na dzień (2000 kcal * 0,2 = 400 / 4 = 100 g).

Tłuszcze są ważne dla dostarczania energii, transportu niektórych witamin (A, D, E, K) i budowy błon komórkowych. Składają się z kwasów tłuszczowych, z których niektóre są niezbędne dla organizmu (np. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6). Tłuszcze występują w olejach roślinnych, masłach, orzechach, nasionach, mięsie, rybach i nabiale. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20% do 35% całkowitego zapotrzebowania na energię, najczęściej będzie to wartość w okolicach 30%. 1 g tłuszczu to 9 kcal, więc w przypadku diety 2000 kcal wartość tłuszczów będzie wynosiła 67 g na dzień (2000 kcal * 0,3 = 600 / 9 = 67 g).

Pozostałą energię uzupełniamy węglowodanami, które zazwyczaj pokrywają około 50% zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Dzielą się na proste (jednocukry, monosacharydy) i złożone (di-, oligo- i polisacharydy). Te drugie uwalniają energię stopniowo, utrzymując poziom cukru we krwi w równowadze. Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych, warzywach, owocach, miodzie, mleku i przetworach mlecznych. 1 g węglowodanów to 4 kcal, więc w przypadku diety 2000 kcal wartość węglowodanów będzie wynosiła 250 g na dzień (2000 kcal * 0,5 = 1000 / 4 = 250 g).

Skomponowanie zdrowego jadłospisu wymaga uwzględnienia różnych czynników, takich jak różnorodność, odpowiednie ilości i indywidualne potrzeby żywieniowe.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci stworzyć zdrowy jadłospis:

1. Zróżnicowane posiłki – staraj się uwzględniać różnorodne grupy produktów spożywczych, aby dostarczyć organizmowi szeroki zakres składników odżywczych. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych produktów. Postaraj się uwzględnić je w swoim jadłospisie:

• źródła węglowodanów – ciemne pieczywo, grube kasze, ciemny ryż, makaron, płatki owsiane;
• chude mięso – pierś kurczaka, pierś indyka, wędliny drobiowe;
• ryby – dorsz, łosoś, miruna, mintaj, halibut, makrela;
• nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch;
• zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa, orzechy, nasiona, pestki;
• chudy nabiał – jaja, twaróg, kefir, jogurt, mleko;
• warzywa lub owoce (w każdym posiłku).

2. Ogranicz przetworzoną żywność – często zawiera dodatkowy cukier, tłuszcze trans i sztuczne składniki. Wybieraj świeże i naturalne produkty spożywcze.

3. Kontroluj wielkość porcji – uważaj na nią, aby uniknąć spożywania nadmiaru kalorii. Naucz się rozpoznawać odpowiednie ilości jedzenia i słuchaj sygnałów sytości wysyłanych przez Twoje ciało.

4. Regularne posiłki – staraj się jeść regularnie w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć napadów głodu. Nie pomijaj śniadań i staraj się jeść co kilka godzin, aby zapewnić organizmowi stały przypływ składników odżywczych.

5. Picie odpowiedniej ilości wody – pamiętaj o tym każdego dnia, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Zalecana ilość wody może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i warunków, ale ogólnie przyjmuje się, że powinno to być ok. 8 szklanek wody dziennie.

6. Ogranicz ilość dodanego cukru – unikaj nadmiaru cukru w swojej diecie. Ogranicz spożycie słodzonych napojów, przetworzonej żywności i słodyczy. Czytaj etykiety, aby świadomie wybierać produkty o niższej zawartości cukru lub produkty bez dodatku cukru.

7. Zadbaj o błonnik – wprowadź do swojego jadłospisu pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Błonnik pomaga w regulacji trawienia i utrzymaniu uczucia sytości oraz wspiera zdrowie jelit.

8. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans – są one obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, przetworzonej żywności i fast foodach.

9. Wybieraj zdrowsze metody obróbki – np. gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie lub duszenie.

10. Unikaj nadmiernej ilości soli – zamiast niej wybieraj różnorodne zioła i przyprawy. Dzienne spożycie soli nie powinno przekroczyć 5 g, co jest odpowiednikiem jednej łyżeczki. Pamiętaj, że liczy się tutaj nie tylko sól sypana z solniczki, ale także obecna w składzie wielu produktów.

11. Ogranicz lub wyeliminuj spożycie alkoholu – dostarcza on pustych kalorii i negatywnie wpływa na zdrowie.

12. Staraj się jeść świadomie, wolniej i cieszyć się każdym kęsem. To pozwoli Ci lepiej kontrolować ilość spożywanej żywności i zaspokoić głód w sposób bardziej satysfakcjonujący.

13. Wybierz się na zdrowe zakupy – gdy zrobisz listę zakupów, przejdź się po kuchni, sprawdź szafki i lodówkę i wykreśl produkty, które masz na stanie. Po wykonaniu tej czynności Twoja lista będzie gotowa. Jeśli masz płócienne torby, to weź je ze sobą na zakupy. Pamiętaj, aby nie iść do sklepu z pustym żołądkiem – wtedy będzie większe prawdopodobieństwo, że kupisz dodatkowe, niezdrowe produkty, na które akurat przyjdzie Ci ochota.

Wyliczenie swojego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki jest istotne w kontekście dbania o masę ciała i sylwetkę. Jest to pierwszy i zarazem najważniejszy krok, który pozwoli Ci odpowiednio zaplanować jadłospis. Pamiętaj, że zapotrzebowanie to kwestia indywidualna i u każdej osoby wynik będzie inny. Aby Twoja dieta była i zdrowa i pełnowartościowa, zastosuj się do kluczowych zasad, takich jak spożycie odpowiedniej ilości wody, ograniczenie cukru, soli i eliminacja alkoholu.