Masz okazję, żeby spędzić czas na zewnątrz? Pogoda nareszcie dopisała, więc można wyjść na spacer, wybrać się na wycieczkę po okolicy czy rozpalić grilla? To świetnie się składa, bo to doskonały, naturalny pretekst do aktywności! Podpowiem Ci, jak fajnie można wykorzystać bycie na zewnątrz, żeby się zdrowo poruszać. I super się bawić, oczywiście!

Ale zanim Ci podrzucę kilka pomysłów na ruch w plenerze, to kilka faktów o tym, dlaczego warto wyjście na dwór wykorzystać na aktywność.

Do aktywności fizycznej w naturze – ogrodzie, lesie, na pikniku czy grillu – nie powinniśmy podchodzić jak do typowego, zaplanowanego treningu. Ruch w takich okolicznościach inicjujemy spontanicznie. Nie poddajemy się wtedy klasycznemu systemowi treningowemu, czyli: rozgrzewce, części głównej i rozciąganiu. Jest to raczej impuls i natychmiastowe poddanie się właściwej aktywności, jak gra zespołowa czy zabawa ruchowa.

Zacznijmy od tego, po co wykonywać jakąkolwiek dodatkową aktywność fizyczną w trakcie spotkań na świeżym powietrzu. Większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej – w pracy, samochodzie, innych środkach transportu, podczas spożywania posiłków czy podczas odpoczynku. Zbyt długie i częste przebywanie w pozycji siedzącej może wpływać na nasze ciało, w tym na nasz układ kostno-stawowy. Oto niektóre ze zmian, które mogą wówczas zachodzić.

• Nieprawidłowa postawa ciała – nadmierne zaokrąglenie pleców, wysuwanie ramion do przodu, przekrzywienie szyi. To może wpłynąć na naszą równowagę i przeciążać niektóre obszary ciała.
• Osłabienie mięśni – podczas siedzenia wiele mięśni jest nieaktywnych i stają się one słabe. Dotyczy to szczególnie mięśni tułowia, miednicy, nóg i pleców. Osłabianie tak dużych partii mięśniowych może doprowadzić do poważnych zmian w naszym układzie kostno-stawowym, co wpływa na stabilność i wsparcie stawów.
• Ograniczenie zakresu ruchów – niektóre grupy mięśni mogą ulegać skróceniu. Na przykład mięśnie miednicy i łydek, co prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu w stawach, dlatego później mamy problem z prostymi ruchami, jak np. z wymachem nogi w tył czy przyciągnięciem pięty do pośladka.
• Dysfunkcja stawów – czyli nieprawidłowe funkcjonowanie stawów. Może wystąpić, gdy staw nie pracuje prawidłowo lub nie wykonuje pełnego zakresu ruchu, co może prowadzić do różnych problemów, w tym: bólów stawów, sztywności, trudności w wykonywaniu podstawowych ruchów.
• Zwiększone ryzyko urazów – jeśli układ kostno-stawowy jest osłabiony, istnieje większe ryzyko kontuzji.

Dlatego tak ważne jest, aby wstać z kanapy, pobudzić do pracy mięśnie, rozruszać stawy – nawet w najmniejszym stopniu.

Podczas aktywności fizycznej układ krążenia odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do mięśni oraz usuwaniu produktów przemiany materii, takich jak dwutlenek węgla. Oto kilka kwestii związanych z układem krążenia ważnych podczas aktywności fizycznej.

• Tętno – aktywność fizyczna powoduje zwiększenie tętna, co oznacza, że serce bije szybciej. Ma to na celu dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni.
• Pompowanie krwi – podczas aktywności fizycznej serce pompuje większą ilość krwi do całego ciała.
• Przyspieszone oddychanie – ruch powoduje, że nasz oddech staje się bardziej intensywny, co pomaga dostarczyć więcej tlenu do krwi.

Układ krążenia reaguje na najmniejszą aktywność, wcale nie trzeba dużo, aby podwyższyć nasze tętno spoczynkowe, które u zdrowej osoby powinno wynosić ok. 80 uderzeń na minutę.

Ruch to bezcenna rzecz dla naszego metabolizmu. Nawet krótka aktywność wspomaga jego działanie i przynosi wymierne korzyści.

• Spalanie kalorii – podczas aktywności fizycznej nasze mięśnie zużywają energię, a to prowadzi do spalania kalorii. Im większa intensywność naszego ruchu, tym więcej kalorii spalimy. Najprostszy przykład to 30-minutowy spacer, na którym możemy spalić ok. 100 120 kcal.
• Zwiększenie tempa przemiany materii – aktywność fizyczna zwiększa tempo przemiany materii nawet po zakończeniu treningu. Jest to tzw. efekt pozakalorycznego spalania tłuszczu. Nasze ciało nadal zużywa energię nawet w czasie spoczynku po zakończonej aktywności.
• Efekt termiczny jedzenia – odnosi się do ilości energii zużywanej przez organizm na trawienie, przyswajanie i magazynowanie spożywanego jedzenia. Innymi słowy, jest to liczba kalorii potrzebna do przetworzenia i wykorzystania składników odżywczych z posiłku. Po aktywności nasz efekt termiczny jedzenia może się zwiększyć.

Zatem nie tylko spalamy kalorie w trakcie samej aktywności, ale też po jej zakończeniu. Ruch powoduje, że to, co zjedliśmy, możemy wykorzystać, a nie zmagazynować w postaci niechcianej przez większość osób tkanki tłuszczowej.

Na co dzień nasze ciało wykonuje bardzo ograniczone zadania ruchowe: siadanie, wstawanie z pozycji siedzącej, marsz, ruch odpychania (np. otwieranie drzwi), noszenie, stanie w miejscu, i to również w złym ułożeniu ciała, np. gdy opieramy się o coś. Jeżeli mamy taką możliwość, wykonujmy zadania ruchowe, których nie mamy na co dzień, np. odbijanie, rzuty, dynamiczne marsze, zmiany położenia ciała góra–dół. Dzięki temu pobudzimy mięśnie, które na co dzień są nieaktywne. Dlatego nawet po niepozornej zabawie możemy na drugi dzień czuć obolałe ciało. Bawmy się ruchem!

Powiedzieliśmy już sobie, po co mamy się ruszać. Teraz czas na pomysły, co fajnego z korzyścią dla naszej kondycji można robić. Przypomnijmy, że mówimy tutaj o aktywnościach w warunkach takich, jak spacer, piknik, grill czy spotkania w ogrodzie.

Obecnie mamy do dyspozycji wiele akcesoriów sportowych, które mogą nam pomóc w aktywności fizycznej i uczynić niej zabawę.

Piłka to niekwestionowany numer jeden, jeżeli chodzi o gry i zabawy ruchowe. Co możemy z nią zrobić? Po pierwsze - klasyczne gry zespołowe: siatkówka, koszykówka czy piłka nożna. A co, gdy nie mamy odpowiedniego zaplecza do gry, brak bramek czy kosza? Możemy zrobić prowizoryczne zamienniki, np. zamiast bramki wbić w ziemię dwa patyki, zamiast kosza do rzucania ustawić stary kosz na śmieci, zamiast odbijać przez siatkę, możemy po prostu odbijać do siebie nawzajem. Po drugie, są zabawy ruchowe z użyciem piłki, np. zbijak, piłka parzy, rzuty do celu czy rzuty na dystans.

Kolejnym fajnym gadżetem są dyski do rzucania, czyli frisbee. Jest to gra, w której liczy się nie tylko nasza sprawność, ale też technika rzutu. W tym przypadku możemy grać w parach lub większą liczbą uczestników.

Bardzo popularnym sprzętem często goszczącym w naszych ogrodach są różnego rodzaju paletki. Tutaj można ich użyć na wiele sposobów:

• badminton – najbardziej klasyczny, polega na przebijaniu lotki do drugiego zawodnika nad siatką lub bez siatki, za pomocą rakietek;
• crossminton – połączenie tenisa, squasha i badmintona – wyjątkowo szybka gra z użyciem nowatorskich lotek oraz rakiet;
• frescoball – gra powstała w Brazylii, polega na odbijaniu małej kauczukowej piłeczki specjalnymi drewnianymi paletkami.

Odrobinę trudniejszym rodzajem aktywności są gry skoczne, takie jak gra w gumę czy skakanie na skakance. Tutaj zwracam uwagę na zachowanie szczególnej ostrożności w przypadku osób, które rzadko wybijają się ponad ziemię obydwiema nogami, aby nie doznały niepotrzebnych urazów stawów skokowych czy kolanowych.

A co robić, gdy nie mamy ze sobą odpowiedniego sprzętu, a podczas bycia na zewnątrz chcemy się zdrowi i z przyjemnością poruszać? Na proponuję początek gry ruchowe: tory przeszkód, wyścigi rzędów, różnego rodzaju berki, baba jaga patrzy, murarz. Do tych zabaw wystarczy odrobina wolnej przestrzeni.

Nie zapominajmy o muzyce i tańcu. Bardzo często naszym spotkaniom towarzyszy muzyka, więc jeżeli lubisz tańczyć, dlaczego nie wykorzystać tego i nie poruszać się w rytm ulubionej piosenki? Ciekawym pomysłem są imprezy tematyczne z przygotowaną z góry listą utworów, przy której każdy będzie się dobrze bawił.

Wiemy już, po co się ruszać i wiemy, jakie formy ruchu mamy do wyboru. Pozostała kwestia, bez której niczego nie zaczniemy, czyli motywacja! Czego potrzebujemy, aby zrobić mały krok do przodu i wstać zza stołu?

Powinniśmy kierować się trzema wytycznymi, które uwzględniamy również, jeżeli chodzi o bardziej zaawansowane podejście do sportu, czyli do ukierunkowanej aktywności fizycznej, jaką jest jednostka treningowa. To samo zadziała podczas aktywności na świeżym powietrzu. Polecam poznać te zasady i stosować je w życiu.

1. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność!
2. Ćwiczenia i zabawy ruchowe są bardziej motywujące, gdy wykonujesz je w towarzystwie. Znajdź partnera lub dołącz do grupy uprawiającej aktywność fizyczną, na którą jesteś gotowy, bądź sam ją zaproponuj. Wzajemne wsparcie i poczucie odpowiedzialności względem innych mogą Ci pomóc.
3. Nagradzaj się: ustal małe nagrody dla siebie po osiągnięciu określonego celu, np. wygranej zabawy.

Podsumowując, wiemy już, jakie korzyści dla naszego ciała, zdrowia i samopoczucia przynosi nawet odrobina ruchu. Mamy do dyspozycji ogromną paletę sprzętów sportowych oraz gier i zabaw, które wystarczy wykorzystać i dobrze się bawić. W okolicznościach spaceru, pikniku czy spotkań przy grillu aktywność nie ma być trudna i wymagająca. Najważniejsze, aby była bezpieczna i sprawiała nam radość! Najtrudniej w takich momentach jest się zmotywować i wstać z krzesła, ale wierzę, że z tą dawką wiedzy nie będzie to dla Was żadnym problemem.