Jak nie ulegać presji w pracy, czyli jak zachować work-life balance

Bardzo wiele osób ma zatartą granicę między pracą a czasem wolnym. Zapominają one, że w pracy jest czas na obowiązki zawodowe, natomiast w czasie wolnym – na relaks, przyjemności i odpoczynek. Czasem pojawiają się u mnie pacjenci, którzy całe dnie w pracy spędzają, przeglądając Internet, robiąc zakupy czy czytając o zbędnych rzeczach. Są także osoby, które w czasie wolnym nadrabiają zaległości w pracy lub tak bardzo chcą się wykazać, że nie mają czasu na odpoczynek i inne aktywności. Żadna skrajność nie jest wskazana. Zarówno jedna, jak i druga postawa może skończyć się nieprzyjemnymi konsekwencjami – utratą pracy, obniżeniem wiary w siebie i swoje możliwości, znudzeniem, poczuciem bycia niepotrzebnym, wypaleniem zawodowym, przemęczeniem, przewlekłym zmęczeniem, depresją, zaburzeniami lękowymi. Brzmi poważnie, a zupełnie nie zdajemy sobie sprawy, że ten temat dotyczy w Polsce bardzo wielu osób.

Jak zatem radzić sobie z presją?

Sprawdź, jakie masz przekonania na temat pracy: co o niej myślisz, jak bardzo jest dla Ciebie ważna, w jaki sposób pracujesz, co jesteś w stanie poświęcić dla pracy, jakie emocje wywołuje w Tobie myślenie o pracy…

Często to, co sprawia, że czujesz presję, wynika z czynników zewnętrznych – na przykład nieprzyjazne środowisko pracy, szef wymagający zbyt wiele lub charakter pracy. Co zrobić w takiej sytuacji? Możesz poszukać miejsca pracy, które jest zgodne z Twoimi preferencjami, oczekiwaniami, wartościami. Coraz więcej jest firm, które dbają o pracowników i zwracają uwagę na ich potrzeby życiowe. Potrafią być wsparciem w trudniejszych czy bardziej wymagających momentach życia: urodzenie dziecka, choroby, wypadki losowe. Coraz więcej pracodawców patrzy również na pracowników i ich zasoby i dopasowuje stanowisko do pracownika, biorąc pod uwagę także neuroróżnorodność.

Zdecydowanie masz wpływ na zawód, jaki wybierzesz, i na pracę, na którą się zdecydujesz. Jeśli zostałeś ratownikiem medycznym, a nie lubisz widoku krwi i nie radzisz sobie z pracą w stresie, to zdecydowanie jest to nietrafiony wybór i możesz pomyśleć o przebranżowieniu się. W dzisiejszych czasach nikogo nie dziwi fakt, że osoba pracująca kilkanaście lat w korporacji na stanowisku analityka postanawia uprawiać lawendę na Mazurach czy otwiera kwiaciarnię. Istnieje wiele fundacji i organizacji pomagających w dokonaniu takiej zmiany.

Jeśli myślisz o przebranżowieniu się – ważne jest przeanalizowanie tego, w czym czułbyś się dobrze i czego potrzebujesz, żeby dokonać zmiany. Weź pod uwagę to, gdzie możesz nauczyć się nowego zawodu i ile czasu Ci to zajmie. Coraz popularniejsze stają się konsultacje z doradcą zawodowym czy coachem kariery.

Najlepszym rozwiązaniem, żeby nie czuć presji w pracy, jest wybranie takiego zajęcia, które jest spójne z Twoimi zainteresowaniami, wartościami i które sprawi, że poczujesz satysfakcję z wykonywanej pracy.

Przestrzegaj godzin pracy!

To bardzo istotna kwestia, ponieważ ze statystyk wynika, że Polacy pracują średnio 43,3 godziny tygodniowo, czyli lekką ręką odbieramy sobie czas z rodziną i bliskimi, czas na uprawianie sportu, realizowanie swoich pasji lub innych potrzeb. Kiedy zjawia się u mnie w gabinecie osoba pracująca stanowczo za dużo, zawsze pytam, jaką potrzebę sobie tą pracą zaspokaja. Czasem jest to samotność, ucieczka z domu czy związku, lęk i zabezpieczenie się przed utratą pracy lub klientów, chęć udowodnienia sobie czegoś, a czasem obawa przed byciem źle ocenionym.

Zbyt duża ilość pracy może przerodzić się w pracoholizm, czyli uzależnienie psychiczne, które jest szkodliwe. Pracoholik obsesyjnie pracuje, nie realizując innych ważnych potrzeb, a to sprawia, że traci relacje społeczne, zdrowie, czuje się przemęczony i grozi mu między innymi depresja.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w czasie wolnym, uważasz, że odpoczywając, tracisz czas, ciągle myślisz o pracy, masz szereg objawów fizjologicznych takich jak ból głowy, wrzody żołądka, problemy ze snem, zmienność nastroju – koniecznie zgłoś się do psychologa.

Pamiętaj o przerwach na jedzenie i ruch!

Work-life balance to także dbanie o podstawowe potrzeby, a są nimi sen, zaspokajanie głodu, pragnienia, oddychanie. Bez tego nie masz siły na realizację potrzeb wyższego rzędu, a to oznacza, że nie ma mowy o poczuciu bezpieczeństwa, miłości, szacunku, uznania czy samorealizacji. Bardzo często słyszę od moich przepracowanych pacjentów, że nie mają nawyku jedzenia śniadań, nie mają czasu na picie wody, nie robią przerwy na lunch czy też nie dosypiają. To wszystko powoduje brak sił i niesie za sobą kolejne konsekwencje w postaci frustracji, niezadowolenia, braku energii, ogólnie złego samopoczucia i drażliwości, ale także pogorszenia funkcji poznawczych (pamięci, koncentracji uwagi, myślenia).

Dlatego pamiętaj, by spać 7-8 godzin, jeść regularne, zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki. Na Twoim talerzu powinny gościć warzywa, zdrowe węglowodany, białko. Sięgaj po owocowe przekąski w postaci koktajli, sałatek. Nie stroń od orzechów, które rewelacyjnie wspierają mózg.

Planuj swoją pracę!

Dobry plan pracy polega na tym, że każdego dnia poświęcasz chwilę na to, by zastanowić się, co ważnego masz do zrobienia. Tu pomaga lista zadań, co ważne – realna do wykonania. Istotne jest też unikanie rozpraszaczy uwagi. Jeśli Twoja koleżanka z pracy przychodzi co chwilę na plotki, powiedz jej, że teraz masz do zrobienia bardzo ważną rzecz, a porozmawiać możecie po pracy lub podczas przerwy na lunch, bo jak już wiesz z poprzedniego akapitu, jedzenie jest ważne!

Dbaj o skupienie i koncentrację!

Oprócz koleżanki może rozpraszać Cię zbyt duża liczba bodźców, hałas, zbyt dużo zadań, nieustannie spływające maile czy telefony. Wprowadź zasadę, że robisz jedną rzecz na raz i nie czytasz maili, jeśli nie skończysz danej czynności. Dobrym pomysłem jest przeznaczenie czasu na maile, telefony i inne istotne czynności. To pozwala zapanować nad obowiązkami i ustalić zasady, granice dla siebie i innych.

Dbaj o zdrowie i daj sobie czas na odpoczynek i regenerację!

Pamiętaj, że masz prawo do dni wolnych, kiedy jesteś chory i potrzebujesz czasu, aby dojść do pełni sił. Nie pracuj, kiedy lekarz każe Ci się położyć do łóżka. Mam wielu pacjentów, którzy obawiają się wziąć zwolnienie lekarskie, a to zazwyczaj wynika z ich niepewności, lęku przed utratą pracy czy negatywną oceną przełożonych. Przypomnij sobie, co robiłeś w czasie, kiedy ostatnio byłeś przeziębiony czy chory.

Zadbaj o zdrowie, o siebie i równowagę!