Wiele osób zgłaszających się do mojego gabinetu sygnalizuje brak energii, problemy z koncentracją uwagi, przysypianie i zmęczenie w ciągu dnia. Piszą, że straciły paliwo do działania i chcą się dowiedzieć, w jaki sposób „zatankować bak do pełna” i działać codziennie na wielu polach.

Przyczyna tego, jak się czują, leży w ich sposobie funkcjonowania i braku zaspokojenia podstawowej potrzeby, jaką jest zdrowy sen. Jeśli czytasz ten artykuł, być może również masz trudności z wysypianiem się, nie bardzo wiesz, w jaki sposób efektywniej się wysypiać i jak metodą małych kroków dojść do prawidłowych nawyków związanych z higieną snu.

Przeciętny człowiek przesypia około 25 lat swojego życia. Sen wpływa na bardzo wiele obszarów Twojego funkcjonowania:

• na to, jak się czujesz,
• na to, jak się uczysz czy jak pracujesz,
• na Twoje relacje z ludźmi,
• na zdolność do czerpania radości i zadowolenia z życia,
• na energię i chęć do działania,
• na funkcjonowanie całego Twojego organizmu,
• na Twoją wagę.

Sam widzisz, że jest mnóstwo powodów do tego, aby dowiedzieć się więcej na ten temat i zadbać o sen.

Po pierwsze podczas snu, dzięki wyłączeniu aktywności ośrodkowego układu nerwowego, dochodzi do regeneracji (naprawy, odnowy) na poziomie fizycznym.

Mózg w nocy regeneruje się na poziomie komórkowym i fizycznym. W czasie snu porządkuje i segreguje informacje zebrane w ciągu dnia. W skrócie: ważne informacje zostawia, a te nieistotne usuwa. Patrząc na ten proces z biologicznego punktu widzenia, mózg pozostawia te informacje, które uzna za ważne w kontekście przetrwania.

Sen sprzyja radzeniu sobie z trudnymi emocjami, a każdy z nas takich doświadcza. Czasem jest ich na tyle dużo, że wypieramy je do naszej podświadomości. Psychoterapeuci uważają, że to, o czym śnimy, to ukryte w naszej podświadomości doświadczenia, przeżycia, o których nie mamy pojęcia, a które w istotny sposób wpływają na nasze myślenie, działanie, życie.

W czasie snu jesteś w stanie dotrzeć do najbardziej ukrytych przeżyć, zresztą opowiadanie o marzeniach sennych jest podstawową techniką psychoterapii analitycznej.

Wskazówka: daj sobie trochę czasu po przebudzeniu, tak żeby pomyśleć o tym, co Ci się przyśniło, co czułeś, co widziałeś i zastanów się, co ten sen może oznaczać. Podobno człowiek w ciągu nocy śni nawet do dwudziestu snów, więc masz z czego wybierać.

Sen pomaga także w rozwiązywaniu problemów, sprzyja kreatywności. Ile razy zdarzyło Ci się pójść spać, kiedy miałeś problem, i spojrzeć na niego inaczej po nocy lub wyśnić rozwiązanie? Sen sprzyja znajdywaniu nowych rozwiązań, wielu wynalazców we śnie wpadło na genialne pomysły. Kiedy byłam na studiach psychologicznych, radzono nam, żeby przed zaśnięciem przygotować sobie notes i ołówek. Kilka razy sama wpadłam na dobry pomysł, śniąc.

Bardzo ważnym czynnikiem sprzyjającym wysypianiu się jest regularność zasypiania i budzenia się. Dzięki temu regulujesz swój zegar biologiczny, a to wpływa pozytywnie na poziom energii i brak zmęczenia w ciągu dnia, Twój metabolizm, a także gospodarkę hormonalną. Reasumując, czujesz się dobrze, masz dobrą sylwetkę, tryskasz energią i masz chęć do życia!

Wskazówka: jeśli teraz Twój wewnętrzny zegar jest zupełnie rozregulowany, postaraj się rozłożyć dochodzenie do najbardziej optymalnego czasu pobudki. Co tydzień przestawiaj budzik o 20-30 minut, tak żeby zmiany nie były dla Ciebie trudne i żebyś się nie wycofał z postawionego sobie celu. Jeśli do tej pory zasypiałeś o północy i budziłeś się o 10:00, to w pierwszym tygodniu postaraj się zasnąć o 23:30, a pobudkę zrób o 9:30.

Kolejnym ważnym elementem jest Twoje miejsce do spania. Sprawdź, czy masz wygodny materac, odpowiednią poduszkę, pościel z oddychających materiałów, wygodną piżamę. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na dobry sen jest stworzenie przytulnego miejsca, które kojarzyć Ci się będzie z relaksem i odpoczynkiem.

Zadbaj także o świeże powietrze i odpowiednie oświetlenie przed snem (najlepiej sprawdzą się ciepłe barwy i oświetlenie punktowe).

Wskazówka 1: Jeśli przed snem korzystasz z telefonu, którego ekran emituje niebieskie światło, zamień telefon na czytnik z ciepłą lub białą barwą podświetlenia i wybierz spokojną lekturę.

Wskazówka 2: nie spędzaj dnia w łóżku. To miejsce ma Ci się kojarzyć z odpoczynkiem, relaksem, romantycznymi uniesieniami, a nie z nauką czy oglądaniem seriali. Unikaj także jedzenia w łóżku.

Jedzenie ma ogromny wpływ na to, czy będziesz wyspany. Staraj się jeść mądrze, wybierając produkty zawierające składniki sprzyjające wysypianiu się.

Przypomnij sobie to uczucie, kiedy wieczorem zjadłeś sałatkę, i to, kiedy do późna biesiadowałeś i zdecydowanie się przejadłeś. Dlatego ważnym elementem Twojej diety powinny być produkty zawierające magnez, czyli np. orzechy nerkowca, orzechy włoskie, czy migdały. Ważnym składnikiem jest także potas, który znajdziesz, np. w bananach. Wybieraj też produkty zawierające witaminy z grupy B, czyli mięso drobiowe, wątróbkę, żółtka jaj, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Bardzo ważnym składnikiem diety sprzyjającej wysypianiu się są tłuste ryby. Komponuj posiłki tak, aby były lekkostrawne. Pamiętaj, że późny wieczór to czas odpoczynku również dla Twojego żołądka.

Wskazówka: Jeśli do tej pory Twoje posiłki daleko odbiegały od modelowej diety sprzyjającej wysypianiu się, wprowadzaj zmiany powoli. Na początku sprawdź, które produkty zawierające magnez, potas, melatoninę czy witaminy z grupy B. Codziennie postaraj się wprowadzić chociaż jeden taki produkt do swojej diety, np. garść orzechów nerkowca jako przekąskę.

Zrezygnuj z potraw typu fast food, tłustych smażonych mięs, czy frytek. Deser także nie jest wskazany, bo zamiast działania usypiającego sprawi, że poczujesz przypływ energii.

Często słyszę od pacjentów, że kiedy nie mogą zasnąć, wpadają na pomysł wypicia drinka. Alkohol, nawet jeśli początkowo może dawać złudne poczucie rozluźnienia i senności, zdecydowanie pogarsza jakość snu i samopoczucie.

Unikaj również małej czarnej i papierosów. Ten duet także wpływa na pogorszenie jakości snu i trudne zasypianie. Pojedynczo także odradzam.

Jeśli chcesz przespać całą noc, pamiętaj, żeby unikać produktów moczopędnych, bo to może wybudzać Cię na częste wizyty w toalecie.

Ważne jest, z jakimi emocjami zasypiasz i czy potrafisz się relaksować przed snem.

Polecam wszelkie formy relaksacyjno-medytacyjne. Dobra będzie także muzykoterapia, czy klasyczny trening relaksacyjny. Bardzo dużo tego typu treningów znajdziesz w internecie. Spokojny oddech rozluźni ciało i spowoduje, że łatwiej będzie Ci zasnąć.

Ważne, żebyś medytował regularnie, to bardzo zdrowy nawyk, który pomoże Ci zadbać o spokojny sen, wyciszony umysł i rozluźnienie mięśni.

Wskazówka: jeśli teraz Twój wewnętrzny zegar jest zupełnie rozregulowany, postaraj się rozłożyć dochodzenie do najbardziej optymalnego czasu pobudki. Co tydzień przestawiaj budzik o 20-30 minut, tak żeby zmiany nie były dla Ciebie trudne i żebyś się nie wycofał z postawionego sobie celu. Jeśli do tej pory zasypiałeś o północy i budziłeś się o 10:00, to w pierwszym tygodniu postaraj się zasnąć o 23:30, a pobudkę zrób o 9:30.

Instrukcja oddychania nosem, które relaksuje: powietrze wdychaj jedną dziurką nosa, a następnie wydychaj drugą. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji, skup się na tu i teraz. Wdychając powietrze lewą dziurką, zasłoń palcem prawą. I odwrotnie: wdychając prawą, zasłoń lewą dziurkę. Wdech – zmiana dziurki – wydech, wdech – zmiana dziurki – wydech. Ta technika oddechowa jest szczególnie polecana osobom chcącym zadbać o sen. A dzięki temu, że jest łatwa do wykonania i nie zajmuje dużo czasu, bardzo prawdopodobne jest, że zaczniesz ją stosować.

Wskazówka 1: uważaj na intensywną aktywność fizyczną tuż przed snem. Wybieraj spokojne formy, takie jak rozciąganie, pilates, joga, spacer.

Wskazówka 2: staraj się nie poruszać trudnych, emocjonujących tematów tuż przed snem. Zostaw to na rano, kto wie, może rozwiązanie przyjdzie we śnie.

Teraz już wiesz, co jest ważne z punktu widzenia zdrowego snu, żebyś czuł się wyspany, zregenerowany miał dużo energii do codziennych aktywności.

Wystarczy zacząć od powolnej pracy nad jednym nowym nawykiem. Mam nadzieję, że kiedy poczujesz różnicę, zachęci Cię to do wypracowania kolejnych nawyków, o których wspomniałam w tym artykule.