Co jeść, by dłużej czuć sytość?

Co jeść, aby być sytym na dłużej? To pytanie spędza sen z powiek wielu osobom, szczególnie tym na diecie redukcyjnej. Nasz organizm przyzwyczaja się do określonej ilości jedzenia, którą mu dostarczamy, i nic dziwnego, że jesteśmy częściej głodni, gdy nagle zaczynamy jeść mniej.

A może właśnie nie chodzi o to, by jeść mniej, tylko by lepiej komponować posiłki – tak, aby porcja była wystarczająco duża i sycąca, a jednocześnie, aby nie miała za dużo kalorii? Mały burger z przydrożnej budki będzie miał prawdopodobnie więcej kalorii niż cały talerz pełnowartościowego posiłku, a to właśnie tym drugim najemy się na dłużej.

Głód a apetyt

Ważną kwestią jest to, aby umieć odróżnić głód od apetytu. Głód to odczuwana przez nas potrzeba jedzenia np. na skutek tego, że już przez dłuższy czas nic nie zjedliśmy lub zjedliśmy coś stosunkowo niedawno, ale zbyt mało, byśmy czuli się nasyceni na dłużej. Apetyt to chęć zjedzenia jakiegoś konkretnego pokarmu – nie wiąże się ona z potrzebą zaspokojenia głodu – nie musimy być głodni, żeby mieć ochotę na jakiś szczególnie smakowity produkt.

Głód i apetyt mogą występować równocześnie, ale wcale nie muszą.

Na przykład:

1. Jesteśmy głodni i w związku z tym mamy ochotę na pizzę (tutaj mamy głód w połączeniu z apetytem).
2. Już zjedliśmy pizzę, ale mamy jeszcze ochotę na małe co nieco w postaci ciasteczka lub batonika (tutaj mamy już sam apetyt).

Skąd nasz mózg wie, że jesteśmy głodni?

Za odczuwanie głodu i sytości odpowiada podwzgórze, które jest zlokalizowane w mózgu. Docierają do niego sygnały, które informują o tym, jaki jest aktualny stan organizmu. Jakie to sygnały?

• Skurcze żołądka – pojawiają się po pewnym czasie od spożycia ostatniego posiłku i powodują burczenie w brzuchu. To sygnał dla mózgu, że żołądek jest pusty i warto byłoby poszukać jedzenia i go napełnić.
• Zmniejszenie stężenia glukozy we krwi oraz wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych – wolne kwasy tłuszczowe to zapasowe źródło energii i w momencie, kiedy spada poziom glukozy, ich poziom rośnie. To również stanowi sygnał dla mózgu, że jesteśmy głodni.

Jak odróżnić głód od apetytu?

Głód i apetyt bardzo łatwo ze sobą pomylić, ponieważ i jedno, i drugie jest związane z potrzebą jedzenia. Podstawą jest obserwacja naszego organizmu i zastanowienie się, czy naprawdę jesteśmy głodni, czy to tylko kwestia tego, że po prostu mamy na coś w danej chwili ochotę. Aby pomóc Ci rozgraniczyć te kwestie, przyjrzyj się konkretnym sytuacjom:

• Masz ochotę na batonika. Pomyśl, jak dużo czasu upłynęło od ostatniego posiłku. Jeżeli niewiele, a zjedzony przez Ciebie posiłek był odżywczy i pełnowartościowy i mimo to masz ochotę na coś słodkiego – to apetyt.
• Jeżeli masz ochotę na coś konkretnego (niezależnie od tego, czy jest to słona lub słodka przekąska albo jakieś ulubione danie) – to apetyt.
• Jeżeli odczuwasz skurcze żołądka i masz ochotę na cokolwiek, byleby tylko coś zjeść – to głód.
• Jeżeli nie jesteś w stanie skupić się na wykonywanej czynności lub jej dokończyć ze względu na występujące burczenie w brzuchu czy spadek koncentracji, oznacza to, że odczuwasz głód.
• Jeżeli w trakcie pracy nachodzi Cię nagle ochota na ulubione czipsy i nie jesteś w stanie przestać o nich myśleć, oznacza to, że masz na nie apetyt.

Jak kontrolować apetyt?

Jak opanować swój apetyt, aby wyeliminować podjadanie między posiłkami lub nie przejadać się? Spójrz na kilka prostych wskazówek!

• Staraj się nie jeść oczami. Bardzo często nakładamy sobie dużo większe porcje posiłków, niż faktycznie potrzebujemy. Pamiętaj, że gdy nadal odczuwasz głód, zawsze możesz wziąć dokładkę.
• Spożywaj posiłki regularnie i staraj się je planować. Regularne jedzenie pomaga zapobiegać spadkom glukozy, zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami oraz powstrzymuje napady wilczego głodu, który często pojawia się wtedy, kiedy bardzo długo nie spożywaliśmy żadnego posiłku – wówczas pojawia się silna chęć, by zjeść cokolwiek, byleby zaspokoić głód.
• Jedz powoli i uważnie. Nasze ciało przesyła sygnały do mózgu o tym, czy jesteśmy już najedzeni czy jeszcze nie, ale z reguły odbywa się to wolniej niż tempo naszego jedzenia. Dlatego jeżeli jemy szybko i w pośpiechu, może okazać się, że zjemy więcej, niż potrzebowaliśmy, i w efekcie czujemy się przejedzeni i ociężali.
• Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłku. Żeby posiłek był syty, warto uwzględnić w nim zarówno źródło białka, tłuszczów, węglowodanów, jak i błonnika. Warto zwrócić uwagę zwłaszcza na odpowiednio duże spożycie białka, ponieważ wpływa ono na zmniejszenie wydzielania greliny (hormonu głodu). Po spożyciu posiłku bogatego w białko dłużej jesteśmy najedzeni.

Pamiętaj jednak, że apetyt nie jest niczym złym. Podobnie jak jedzenie mniej wartościowych produktów od czasu do czasu. Warto jednak starać się kontrolować, aby zapobiegać dostarczaniu zwiększonej ilości energii do organizmu, która będzie odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak sprawić, by posiłki były sycące?

Teorię masz już opanowaną – wiesz, jak odróżniać głód od apetytu, wiesz również, jak zapanować nad apetytem, by wykluczyć podjadanie między posiłkami czy też przejadanie się. Ale jak sprawić, by to, co jemy, było pełnowartościowe i sycące? Mam dla Ciebie kolejne wskazówki!

Indeks sytości produktów, czyli co jeść na diecie

W przypadku diet redukcyjnych warto zainteresować się też indeksem sytości. Jest on jednym z czynników, który powinien być uwzględniany przy planowaniu zdrowej i zrównoważonej diety, szczególnie w kontekście regulacji apetytu i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Indeks sytości jest wskaźnikiem pozwalającym określić, jak długo po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie najedzenia. Wysoką wartością indeksu sytości cechują się najczęściej produkty, które mają dużą objętość i zarazem niską gęstość energetyczną.

Przykładowo produkty o wysokim indeksie sytości, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i białka, są trawione wolniej i utrzymują uczucie sytości na dłużej. Z kolei produkty o niskim indeksie sytości, takie jak słodycze, przetworzone produkty z białej mąki, napoje słodzone – są trawione szybko i mogą powodować szybki spadek uczucia sytości.

Produkty o wysokim indeksie sytości to:

• ziemniaki gotowane (323),
• ryby (225),
• pomarańcze (202),
• jabłka (192),
• makaron pełnoziarnisty (188),
• wołowina (176),
• jaja (150).

Warto więc włączyć powyższe produkty do swojej diety!

Podsumowanie

Aby dłużej czuć sytość po jedzeniu, zaleca się spożywanie większej ilości białka, wybieranie pełnoziarnistych produktów, zwiększanie spożycia błonnika, dodawanie zdrowych tłuszczów do diety oraz regularne jedzenie w równych odstępach czasu – powoli, w skupieniu. Ważne jest również nawodnienie, czyli picie odpowiedniej ilości wody. Te strategie żywieniowe pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej i kontrolować apetyt.